건강한 방법으로 칼로리를 줄이는 방법 (2023)

칼로리를 줄이는 것은 매일 소모하는 것보다 적게 먹어서 칼로리 적자를 만드는 것을 의미합니다. 이 과정은 신체가 시간이 지남에 따라 체중을 줄이는 방법입니다.체중 감량이 목표인 경우 건강하고 균형 잡힌 체중을 장려하기 위해 칼로리를 줄일 수 있는 여러 가지 방법이 있습니다. 과학적으로 뒷받침되는 전략으로 칼로리를 건강하게 줄이는 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.

칼로리를 줄이는 것이 체중 감량에 도움이 되는 이유

칼로리를 줄이면 체중 감량에 도움이 됩니다.칼로리 적자를 만듭니다, 즉 신진대사와 일상 활동을 통해 태우는 칼로리보다 적은 칼로리를 소비하고 있음을 의미합니다. 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하면 신체가 신체의 모든 조직을 지탱할 수 없어 조직 질량이 손실됩니다. 손실되는 조직에는 주로 지방량과 근육량이 포함됩니다.

체중 1파운드에는 3,500칼로리가 있으므로 많은 다이어트 전략은 주당 1파운드 이상의 감량을 유도하기 위해 주간 섭취량에서 3,500칼로리 이상을 줄이는 것을 기반으로 합니다. 그러나 신체는 수학 방정식보다 더 복잡하며 종종 체중 감량은 이런 식으로 작동하지 않습니다. 더 빠르거나 느리게 발생할 수 있으며 호르몬 및 소화를 포함한 여러 요인의 영향을 받습니다.

너무 많은 칼로리를 자르지 마십시오

칼로리를 줄이면 몸이 체중을 유지하기 위해 싸우기 시작합니다. 답답해 보일 수도 있지만, 체중 감소를 늦추기 위해 신체가 사용하는 생리적 방어는 인간이 기근의 시간을 생존하고 기아를 예방하는 데 도움이 되도록 진화했습니다. 오늘날의 세상에서 이것은 체중 감량을 시도하는 많은 사람들에게 덜 도움이 됩니다.

체중 감량 시도를 시작할 때부터 너무 많은 칼로리를 줄이는 것은 이러한 진화 메커니즘을 작동시켜 불리하게 작용할 수 있습니다.여기에는 배고픔을 느끼고 음식을 찾게 만드는 호르몬 그렐린의 증가와 같은 호르몬 적응이 포함됩니다.

활동을 뒷받침할 만큼 충분히 먹지 않으면 에너지 감소와 피로감으로 인해 몸을 덜 움직이게 될 수도 있습니다. 이런 일이 발생하면 하루 동안 사용했던 것보다 더 적은 칼로리를 태울 수 있으며, 이로 인해 칼로리 부족이 줄어들거나 심지어 제거되어 체중 감량 속도가 느려지거나 정체될 수 있습니다.

필요한 칼로리를 결정하는 방법

체중 감량을 결정하는 3,500칼로리 방정식이 항상 정확한 것은 아니지만 유용한 출발점입니다. CDC는 일주일에 1~2파운드의 체중 감소율을 제안합니다. 이를 위해서는 하루에 500~1,000칼로리의 칼로리 부족이 필요합니다.

많은 사람들에게 이 수준의 칼로리 감소는 지나친 수준이며, 일부 전문가들은 칼로리 섭취를 하루 1,400 미만으로 줄이지 말 것을 제안합니다.등록된 영양사 또는 의사와 이상적인 칼로리 감소 목표에 대해 상의하는 것이 가장 좋습니다. 이 도구를 사용하여 자신에게 적합할 수 있는 체중 감량 칼로리 목표에 대한 아이디어를 얻을 수 있지만 이는 추정치일 뿐이며 개인별 요구 사항이 다를 수 있음을 명심하십시오.

계산하거나 측정하지 않고 칼로리 섭취량을 줄이는 방법

칼로리를 줄인다고 해서 반드시 칼로리를 세거나 저울로 음식의 무게를 재야 한다는 의미는 아닙니다. 이러한 기술이 효과적일 수 있지만 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 다른 전략이 있습니다.

부분 크기 줄이기

식사의 일반적인 부분 크기를 줄이는 것은 자연적으로 칼로리 부족을 만드는 현명한 전략입니다.천천히 시작하고 한 번에 식사에서 음식을 조금씩 줄이는 것을 목표로 하고 결과를 보기 위해 필요에 따라 조정하는 것이 가장 좋습니다.

미국의 1인분 크기는 종종 미국 농무부(USDA)와 식품의약국(FDA)에서 건강한 체중 균형을 위해 권장하는 것보다 훨씬 큽니다. 예를 들어, 쿠키는 USDA 표준보다 평균 700% 더 크고 조리된 파스타는 480% 더 크며 스테이크는 224% 더 크고 베이글은 195% 더 큽니다.

식사량을 줄이는 간단한 방법은 더 작은 디너 접시를 사용하는 것입니다. 연구에 따르면 식사할 때 더 작은 접시를 사용하면 자연스럽게 음식 소비가 줄어들 수 있습니다.더 큰 디너 접시(10~12인치) 대신 측면 또는 샐러드 접시(8~9인치)를 선택하거나 구입할 수 있는 시중에서 판매되는 부분 조절 요리가 있습니다.

1인분 크기를 추정할 수 있는 또 다른 방법은 각 식사의 이상적인 1인분에 대한 지표로 손을 사용하는 것입니다. 손은 편리하고 일반적으로 신체 크기에 따라 크기가 다르기 때문에 저울 없이 대략적인 부분을 측정할 수 있는 개별화된 도구를 제공합니다.

고칼로리 음료 제한

고칼로리 음료쉽게 칼로리의 과소비로 이어질 수 있습니다. 설탕이 많이 함유된 음료는 특히 칼로리를 증가시키고 종종영양을 주지 않는다또는 만족감을 유지하는 수단. USDA는 건강한 체중 감량 및 유지를 장려하기 위한 방법으로 첨가당이 많이 함유된 식품 및 음료를 제한할 것을 권장합니다.

칼로리를 먹기보다 마시는 것은 전체 칼로리의 과소비로 이어질 수 있습니다.뿐만 아니라, 소모청량 음료신체 활동 여부와 관계없이 체중 증가와 관련이 있으며, 이는 칼로리를 상쇄할 가능성이 높지 않음을 나타냅니다.소다 섭취운동으로.

음식 교환하기

영양이 풍부하지 않더라도 좋아하는 고칼로리 음식을 제거할 필요는 없습니다. 고칼로리 음식을 적당히 섭취하는 것은 균형 잡힌 식사 계획과 즐거운 라이프스타일의 일부가 될 수 있습니다. 그러나 전체적인 식습관이 체중 감량을 지원하려면 이러한 고칼로리, 영양가가 낮은 음식을 일일 식사 계획의 많은 부분보다 가끔씩 섭취하는 것이 현명합니다.

이를 수행하는 한 가지 방법은 맛있고 만족스러우면서도 칼로리가 낮거나 양과 영양분이 많은 스마트한 식품 교환을 통해 평소보다 덜 먹게 하는 것입니다. 시도할 식품 교환의 예는 다음과 같습니다.

• 일부 또는 전부 대신에 사과 소스구운 식품의 기름 또는 버터
• 일부 짭짤한 요리에서 버터, 크림 또는 지방 대신에 저염 치킨 육수
• 서양 호박또는 기타야채 "국수"일부 또는 모든 파스타 대신
• 콜리플라워접시를 걸쭉하게 만들거나쌀 대체 또는 추가
• 플레인, 무지방 또는 저지방그릭 요거트대신에사워 크림
• 고지방 부위 대신 지방이 적은 갈은 소고기 또는 돼지고기
• 통곡물 제품대신에세련된 흰색 제품(빵, 크래커, 시리얼 등)
  

물, 단백질 및 섬유질로 채우기

물, 단백질 및 섬유질은 포만감과 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 식단의 요소입니다. 그들은 자연스럽게 칼로리 섭취를 줄이는 방식으로 배를 채우고 소화 시스템에 영향을 미칩니다.

고섬유질 탄수화물과 적절한 양의 단백질이 결합된 식단은 에너지 수준을 유지하고 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질 섭취는 또한 성장과 유지를 지원합니다.근육량, 이는 신진대사율에 영향을 미칩니다.높은 수준의 근육신진대사를 높이고 체중 감량 시 근육을 보존하여 체중 감량의 대부분이 근육처럼 신진대사적으로 활성화되지 않은 지방에서 나오도록 하는 것이 중요합니다.

단백질은 탄수화물과 지방보다 포만감이 더 큽니다.더 포만감을 느끼고 포만감을 느끼면 자연스럽게 덜 먹는 경향이 있습니다. 단백질은 또한 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 위 배출 속도가 느려집니다.섬유유사하게 작용하여 소화를 늦추고 위와 장에 있는 음식에 부피를 더해 포만감을 더 오래 유지합니다.

저칼로리 준비 방법 선택

고르는저칼로리 준비 방법당신의 식사는 자연스럽게 하루 종일 칼로리를 줄일 수 있습니다. 이전에 언급한 것과 같은 건강한 저칼로리 식품 교환 외에도, 교환과 함께 또는 자체적으로 사용할 수 있는 칼로리를 더 낮추는 방법이 있습니다.

음식 준비와 관련하여 칼로리를 낮추는 가장 좋은 방법은 실제로 집에서 직접 식사를 준비하는 것입니다. 레스토랑과 패스트푸드 식사는 집에서 준비한 음식보다 거의 항상 칼로리가 높으며 식사에 들어가는 재료는 직접 만들 때 조절할 수 있습니다.

다른 저칼로리 준비 방법으로는 튀김, 찌기, 굽기, 볶기 대신 굽기 등이 있습니다. 들러붙지 않는 팬을 사용하면 볶거나 요리할 때 필요한 기름의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼로리를 크게 줄이려면 음식에 빵가루를 입히거나 기름에 튀기는 것을 피하십시오. 튀긴 음식의 식감을 좋아한다면 시도해 볼 수 있습니다.에어프라이어를 사용하여.

베리웰의 한마디

체중 감량은 건강을 개선하는 유일한 방법은 아니지만 많은 사람들의 목표입니다. 체중 감량을 원한다면 전반적인 건강에도 도움이 되는 방식으로 체중 감량을 목표로 하는 것이 중요합니다. 이러한 행동에는 권장되는 모든 영양소를 포함하여 단백질, 섬유질 및 물을 늘리고 체중 감량을 유도하기 위해 약간의 부족으로 일상 활동을 지원하기에 충분한 식사가 포함됩니다.

활동적인 라이프스타일은 체중 감량, 건강한 체중 균형 및 전반적인 건강에도 중요하다는 점을 기억하십시오. 더 나은 결과를 얻으려면 체중 감량 노력에 운동을 포함시키십시오. 체중 감량이 필요한지 또는 체중 감량을 위한 최선의 방법이 확실하지 않은 경우 의료 서비스 제공자 또는 공인 영양사와 상담하여 추가 지침을 받으십시오.