체중 감량 계산기 - 체중 감량을 위한 칼로리 계산기 (2023)

빠른 탐색:

1. 살을 빼려면 몇 칼로리를 먹어야 할까요?
2. 체중 감량 계산기의 과학
3. 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까? 그건 다양하다!
4. 체중을 줄이는 방법
5. 측정 방법

• 건강주의

살을 빼려면 몇 칼로리를 먹어야 할까요?

이것은 많은 사람들이 현재와 미래의 건강 결과, 웰빙, 잠재적인 자존감과 행복을 개선하기 위해 여분의 체중을 일부 줄였을 때 대답하려고 시도하는 질문입니다. 이 질문은 좋은 질문이지만, 음식 섭취를 줄이거나 신체 활동 수준을 높이는 것은 운동, 달리기 등과 같은 신체 활동의 증가로 칼로리 섭취 감소를 보완할 기회에 열려 있어야 합니다. 에너지 균형 원리에 따라 체중을 줄이는 두 가지 방법. 에너지보존법칙에 따라 효과적으로 에너지를 저장하는 체중을 줄이기 위해서는칼로리 부족에너지 소비를 늘리거나 매일 소비하는 칼로리 수를 줄입니다.

일반적으로 주당 1파운드(~0.45kg)를 감량하려면 칼로리 섭취량을 주당 3,500kCal* 줄여야 한다는 조언이 많습니다. 이 체중 감량 규칙은 유비쿼터스로 알려져 있습니다."파운드 규칙당 3500kCal"이것은 불행하게도 "체중 감소의 에너지 함량 추정에 의해 도출되었지만 체중 변화에 대한 역동적인 생리적 적응을 무시하므로 매우 부정확합니다.안정시 신진대사율뿐만 아니라 신체 활동의 에너지 비용"^[1]. 체중 감량은 평균 체중인 사람, 비만인 사람, 고도 비만인 사람에게 다르게 작용합니다. 5파운드 감량은 50파운드 감량과도 다릅니다. 이에 대한 자세한 내용은 당사에서 확인할 수 있습니다."체중 감량에 필요한 칼로리"아래 섹션.

우리의체중 감량 계산기위에서 주어진 체중 감량 목표를 달성하기 위해 일일 섭취량을 줄이는 데 필요한 칼로리 양을 추정하는 동적 모델을 통합했습니다. 또한 신체 활동 수준을 변경할 것인지 여부를 지정하고 그에 따라 추정치를 조정할 수 있습니다. "작동 방식" 섹션에서 체중 감량을 위한 이 칼로리 계산기 이면의 수학과 통계, 일일 에너지 소비량 및 체지방 추정치에 대한 자세한 내용을 볼 수 있습니다.

* 1칼로리 = 1,000킬로칼로리, 본문 중 "칼로리" 대신 "칼로리"로 표기 가능

체중 감량 계산기의 과학

이 도구는 칼로리 섭취량과 에너지 소비량의 차이를 계산하여체중 목표를 달성하려면 매일 섭취해야 하는 칼로리 수를 추정하십시오.. 계산총 일일 에너지 소비(a.k.a. 총 에너지 지출) 및체지방률각각의 전용 계산기에 설명된 공식을 사용하여 수행됩니다. 각 도구에서 공식과 참조를 찾을 수 있습니다.

줄여야 하는 에너지 섭취 비율의 계산은 여러 단계로 수행됩니다. 먼저, 이 비율의 가변성이 필요한 열량 섭취 제한에 큰 차이를 초래할 수 있기 때문에 잃을 것으로 예상되는 체지방량(FM)과 제지방량(FFM)의 비율을 계산합니다. 체지방 비율이 더 큰 사람은 일반적으로 지방이 없는 질량에 비해 더 많은 비율의 지방을 잃는 것으로 알려져 있으며, 이를 위해서는 더 큰 에너지 적자가 필요합니다.

Hall이 개선한 Forbes 공식을 기반으로 계산하기로 했습니다.^[2][3]. 아래 수식에서FFMFat-Free Mass의 약자,흑백체중,FM_나초기 체지방량,디초기 조건과 최종 조건 사이의 변경 및여Lambert W 함수의 경우:

제한된 칼로리 섭취 하에서 손실된 지방량의 비율에 대한 원래 Forbes 공식에 비해 이 공식의 장점은 Hall의 정제된 버전이 거시적 변화에 유효하고 매우 빠른 체중 감소를 포함하여 실제 체중 감소에 대한 더 나은 예측 능력을 가지고 있다는 것입니다. 예를 들어 비만 수술 후. 이는 원본과 달리 체중 변화의 부호와 크기에 따라 달라지기 때문에 발생합니다.

위의 계산을 통해 Chow & Hall에 제시된 2구획 다량 영양소 플럭스 균형 방정식을 사용할 수 있습니다.^[4]이는 에너지 보존 법칙에서 비롯되며 지방 조직과 비지방 조직의 서로 다른 에너지 밀도를 조정할 수 있게 해줍니다. 탄수화물은 제한된 글리코겐 저장 용량으로 인해 매우 짧은 시간 동안만 변동하기 때문에 후자는 주로 단백질입니다.

위 식(1)의 표기법에서 (단순화 vs 원문)씨_엘그리고씨_에프지방 및 무지방 질량에 대한 에너지 밀도 상수,dt체중 감량 기간(일)입니다. 공식 (2)는 체중 감량 계획 계산기가 작동할 수 있도록 하는 비례 변화, 에너지 섭취 및 에너지 소비 사이의 관계를 간단히 보여줍니다.

여기서 가장 중요한 요소는 두 상수 사이의 비율이 약9.5 대 1 지방 선호단위 질량당 훨씬 더 많은 양의 에너지를 저장하기 때문입니다. 체중 감량을 위한 칼로리 계산의 의미는 칼로리 감소의 수가 손실된 체중에서 지방의 비율에 크게 좌우된다는 것입니다. 상대적으로 작은 퍼센트라도 벗어나면 최종 결과가 많이 달라질 수 있습니다. 또한 비만인 경우 동일한 체중을 감량하는 것이 훨씬 더 어렵다는 것을 의미합니다. 동일한 체중(파운드 또는 킬로그램)을 감량하려면 훨씬 더 많은 양의 칼로리 섭취를 제한해야 합니다. 또한 근육량을 잃지 않고 마지막 몇 파운드의 추가 지방을 제거하는 것이 왜 그렇게 어려운지 설명합니다.

체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까? 그건 다양하다!

우리는 계산기를 사용했습니다.일일 칼로리 섭취량같은 양의 체중을 줄이기 위해 줄여야 하는 칼로리 수를 차트로 표시합니다. 결과는 주당 1파운드를 감량하기 위한 칼로리 수로 표시됩니다. 이 계산은 키가 평균 5피트 8인치(~173cm)인 30세 남성을 대상으로 하며, "가벼운 운동"과 같은 현재 운동 루틴을 변경하지 않고 8주 동안 10파운드(~4.5kg)를 감량하고 싶다고 가정합니다. 그래프의 체중 범위는 130lbs(매우 날씬한/운동선수, ~58.5kg)에서 300lbs(매우 비만, ~135kg)입니다. 아래 데이터는 일반적인 권장 사항이 아니라 사례 연구일 뿐입니다.

주당 3,500칼로리 "규칙"이 좋은 지침이 아닌 이유를 명확하게 알 수 있습니다. 적어도 이 특별한 경우에는 가능한 모든 경우의 매우 좁은 범위에만 적용되기 때문입니다. 그래프는 지정된 측정. 이 시나리오의 범위는 1951kCal에서 4617kCal까지 1주 동안 1파운드를 감량하는 것입니다. 즉, 체중 감소를 목표로 칼로리 입력을 줄이는 측면에서 "3,500 규칙"에 비해 45% 적은 칼로리에서 32% 더 많은 칼로리입니다. . 주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하세요."체중 감소의 수학"기사.

위의 칼로리 감소 계산기와 같은 도구를 사용하면 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 훨씬 더 정확한 추정치를 얻을 수 있습니다.

체중을 줄이는 방법

체중 감량은 생물학, 물리학, 심리학 등의 교차점이므로 복잡한 주제입니다. 그럼에도 불구하고 건전한 논리에 기반하고 수많은 실험을 통해 확인된 몇 가지 기본 원칙을 제시할 수 있습니다.

그 중 첫 번째는에너지 균형 원리: 체중을 줄이는 과정에서 우리는 음식과 음료에서 받는 것보다 더 많은 에너지를 소비해야 합니다. 그렇게 하지 않으면 폐기할 수 없는 잉여 에너지는 나중에 사용할 수 있도록 대부분 지방 조직과 지방으로 저장됩니다. 따라서 우리의 첫 번째 목표는 부정적인 에너지 균형, 즉 우리가 소비하는 것과 소비하는 것 사이의 에너지 부족을 유지하는 것입니다.

이는 다음 두 가지 방법 중 하나로 발생할 수 있습니다.우리가 먹는 칼로리 양을 줄이거나 신체 활동량을 늘림으로써. 단순히 질량을 적게 섭취하여 칼로리 수를 줄이거 나, 지방을 적게 섭취하고(높은 에너지 밀도) 더 많은 탄수화물과 단백질을 섭취하여 칼로리 부족을 유발하기 위해 식이 다량 영양소 균형을 변경할 수 있습니다. 두 번째 옵션을 선택할 때 먹을 수 있는 단백질의 양에는 일종의 상한선이 있기 때문에 지방을 줄이고 탄수화물을 늘리는 경우가 많습니다. 다음과 같은 저탄수화물 다이어트가 있습니다.케토균형을 다른 방향으로 이동시킵니다. 증거^[5]이는 전체적으로 살이 더 많이 빠지더라도 다이어트를 할 때 지방이 덜 빠지게 된다는 점을 지적합니다. 지방은 제거하기 어렵고 동시에 제거하는 것이 가장 유익하기 때문에 좋지 않습니다. 일반적으로 지방 섭취와 전체 칼로리 섭취를 줄이는 것이 선호되는 방법으로 보입니다.

에 가다운동옵션: 앉아서 생활하는 경우의 미세한 움직임을 포함하여 신체 활동의 대부분의 증가는 더 많은 에너지 소비에 기여하여 체중 감소 가능성이 있습니다. 이 주제에 관한 대부분의 논문은 특히 저항 훈련을 선호합니다. 신체적으로 활동적인 사람은 더 가볍고 날씬한 몸을 유지하며건강 위험 프로필, 때로는 칼로리 섭취량 증가에도 불구하고. 신체 활동을 높게 유지하는 것은 사람들이 평균적으로 나이가 들어감에 따라 관찰되는 체중 증가를 늦추는 방법이기도 합니다.

측정 방법

당사의 체중 감량 칼로리 계산기에는 최대 4개의 측정값이 필요합니다.키, 목, 허리, 엉덩이, 체중 감량을 달성하기 위해 매일 포기해야 하는 칼로리 수를 추정하는 데 필수적인 체지방의 비율과 질량을 결정합니다. 부드러운 측정 테이프를 사용하여 측정하는 방법은 다음과 같습니다.

• 키: 벽, 기둥 또는 문틀에 수직인 평평한 표면을 밟습니다. 똑바로 봐. 조수에게 눈금자나 다른 직선 물체를 머리 꼭대기에 올려 수평이 되도록 하고 벽, 기둥 등에 닿는 지점을 표시합니다. 밖으로 나와 해당 지점에서 바닥까지의 높이를 측정합니다.
• 목: 앞쪽(가장 좁은 지점)으로 약간 아래쪽으로 기울어져 후두 바로 아래쪽을 측정합니다.
• 허리: 복부의 가장 넓은 지점, 배(배꼽) 높이에서 측정합니다.
• 엉덩이: 정확한 측정을 위해 발을 붙인 상태에서 허리 아래 가장 넓은 지점에서 엉덩이를 측정합니다.

소프트웨어가 두 단위를 모두 지원하므로 센티미터와 인치를 모두 사용하여 측정값을 기록할 수 있습니다. 가장 가까운 0.5인치 또는 1cm 이내의 정확도이면 충분합니다.

측정 중에는 최소한의 옷만 입는 것이 좋습니다. 또한 조수에게 측정을 받는 것이 좋습니다. 직접 측정하면 완전히 이완되지 않고 몸이 뒤틀리고 결과가 왜곡될 수 있기 때문입니다.

건강주의

칼로리 부족을 도입하는 것과 같이 일일 식단을 크게 변경하기 전에 의사 및/또는 인증된 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 우리의 도구를 사용하는 것은 그러한 과정의 첫 번째 단계일 수 있지만 인구 평균에서 파생된 통계 모델을 기반으로 하는 도구이며 명백한 이유로 개인 건강 이력, 다이어트 이력, 신체 특성 및 기타 요인을 설명할 수 없습니다. 최적의 식단 선택에 영향을 줄 수 있습니다.